Няколко спортни клишета за жени

Тази жена се казва Дженифър Никол Лий,
вдига тежести и е на 40 години

Обикновенно жените се “пазят” от силови спортове или всякакъв вид упражнения свързани с изграждане на мускули и това основно заради предразсъдъците вилнеещи из зали и паркове.

В повечето време, една жена желаеща да свали килограми ще се хвърли в безумни диети (които в последствие ще удвоят/утроят обема й), а в най-добрия случай ще тръгне да бяга (без да знае точно какво прави).

Както вече писах, организмът е сложен механизъм и правенето на какво да е, защото е било добро (това никой не е сигурен) за дадена приятелка, не ви гарантира успех, дори напротив.

Нека започна с няколко основни понятия:

Вашите килограми зависят на първо и основно място от вашият стил на живот, от това какво гориво вкарвате в тялото си, от вашата активност, но и от вътрешната ви обмяна - метаболизмът.

Първо - когато временно спрем захар, хляб, мазнини и каквото и да е друго, организмът на първо време се чувства ощетен. При някои жени дори мисълта че от следващият ден няма да могат да ядат шоколад, който между другото може дори да не им е любим, включва сигналното копче в мозъка и на тях незабавно им се дояжда забранения плод. Мисълта и намерението са основни подбудители във всяко действие и резултат!

На второ място – всеки допълнителен килограм мускули ускорява и засилва базовият метаболизъм. Което означава че при същата консумация на храна, вие горите повече мастна тъкан. Освен това при трениращите силови упражнения или кардио над 40 мин, го има и двойният ефект – едно първо изгаряне на мастна тъкан (при кардиото първият ¼ час се горят въглехидрати и след това чак – мастните депа); а след това според интензивността повторно изгаряне до 72 часа след тренировка.

Трето -  мускулната маса тежи повече от мастната тъкан (виж снимката), така че не теглото е важно, а размера! Което всъщност ме кара да подскачам като чуя: “Ау, много добре изглеждаш. А колко тежиш?”. Когато човек тренира редовно – да речем бяга поне 3 пъти в седмицата, то неговата телесна композиция не е същата като на човек който има ниска активност. Когато се правят редовно “мускулни” упражнения, не само метаболизмът и структурата се изменят, но и така любимите на всички диетолози индекси – ИТМ (индекс телесна маса) с които плашат клиентите си, се превръщат в абсолютни абстракции. На това ме научи първият ми треньор с когото почнах активни мускулни упражнения, който буквално приличаше на скакалец с изключително изписани мускули, с мастна тъкан под 10%, но чиито индекс сочеше че е смъртоносно затлъстял. Именно заради разликата между мускулната маса и обем!

 

Разликата между едно и също тегло мастна тъкан и мускул.
Още ли гоните килограми?

Вдигането на тежести ще ме направи да приличам на културистка

Една жена (независимо от възраст, раса, килограми) има 10 пъти по-малко тестостерон в организма от един мъж. Най-просто казано, тестостеронът е хормонът помагащ на мъжките мускули да растат при усилие (и то при редовно и разнообразно, иначе мускулът свиква и ефектът намалява). Ако една жена реши да заприлича на културистка, то на нея ще и трябват 6 пъти в седмицата силови упражнения И кардио поне 2 пъти, защото мастният състав при жената е коренно различен от този при мъжа. Природата ни е дала лек бонус от мастна тъкан (гърди, ханш, дупе, талия) не случайно – жените са тези които дават живот и имаме нужда от тези бонуси.

Освен това на една жена ще е необходим и допълнително хранително добавяне на изкуствени протеини (което всъщност никой не прави освен ... културистките!). Така че дори и да ви се случи да вдигнете 2 гирички, дори и щанга (аз вдигах в продължение на 2 години, 3х седмично, между 20/30кг в клек и напъни, 10/15 на лежанка – не станах културистка, но свалих поне 3 размера дрехи), няма опасност да заприличате на Франкенщайн.

Ако смятате че това тяло е "напомпано"
 - не вдигайте нищо!

Жените трябва да избягват упражнения за трицепси/бицепси

А защо според вас само жените се оплакват от висящата кожа на ръцете, която аз галено наричам “батманови крилца”? Ами защото повечето жени се “пазят” от вдигане, каквото и да било. Айде, да, има ги пазарските чанти, но това е по-скоро влачене. Опитайте се сега да хванете чантата и да сгънете ръка нагоре – хммм, май е малко по-трудно? Както отбелязах по горе – упражненията НЕ ви карат да заприличате на бабанки с буци по ръцете. Но понеже една снимка важи повече от 1000 думи, вижте Гуайнет Полтроу, Джесика Алба и Дженифър Анистън...те имат изградени фитнес програми именно с упражнения за рамена, бицепс, трицепс...

Гуайнет прави бицепс/трицепс с ластици

Преди няколко месеца обясних всичко това на една позната и й направих седмична програма. Честно казано в началото не ми повярва особенно, но реши да пробва. Резултата бе повече от задоволителен за нея - сакото в което не можеше да си пъхне ръцете, вече й ставаше! 

Джесика Алба преди тренировка

За стегнат корем  и плочки трябва да се правят преси

Ах, каква заблуда! Първо, ако коремът ви е леко пухкав, ще трябва да изгорите всичката мастна тъкан за да може да се види каквото и да било отдолу. Второ мускулите на които всички казват – плочки – са повърхностни мускули. Тоест, те не държат корема стегнат. Абдоменът се поддържа от няколко мускулни слоя които оформят “колан” които поддържа коремът стегнат, а стомахът на мястото му. Така че, преди да се стигне до естетическата част – плочките, е нужно стягане на този колан. Това става с едно изключително елементарно упражнение (правилното изпълнение е от стратегическа важност) – plank или “дъска”.

Само това единствено упражнение (нужно е само! по минута на ден), ускорява метаболизма, активира почти всички мускулни групи в тялото, стяга корема за няма и месец, изправя стойката, стяга гръбните мускули (идеално е при болки в гърба)...

Дъска - активирани мускулни групи

То съществува и във вариант странична дъска, което пък стяга страничните мускули – “любовните дръжки”. Така с добавка и от това (като начало 30 сек/ден) са досттъчни, за отрицателно време си сътворявате стегнат корем, изписани мускули, и забравяте за досадните коремни преси.

Дженифър Анистън в поза - странична дъска

Ако почна да тичам, не трябва да се спирам

Ако досега не сте тренирали и цяла зима сте стояли на дивана и сега виждайки слънцето изведнъж, се сещате че ви се иска м-а-а-алко по стегнато дупе, тяло и корем, не си мислете че тялото ви е съгласно.

Много хора набират смелост и сили, тръгват да бягат, оплезват се на 3-тата минута и на следващият път вече не им се ходи.

Така не става! Тялото има нужда от постепенно свикване. Затова може да си поставите като начало дни (почнете с един) за бягане и време – 30 минути е необходимото за да има всичко това ефект. Не започвайте с бяг.

След това тръгнете - лек тръс, ако се задъхате ходете, после пак – тръс, ходене (ритмично, не шляене). Това дори е чудесен начин за мускулна стимулация и периодите от ход и тичане усилват обмяната на вещества в организма. Лека полека се нагодете във ваш си ритъм.

Много хора пропускат и загряването, а то е изключително важно! Принципът е следния – колкото е по-студено навън, толкова повече разгрявка ни е нужна.

Много жени предпочитат да бягат с приятелка. Това е добре само ако имате в предвид че всеки има собствен ритъм. Навремето една приятелка ме отказа точно така от тичането. След това успях да преоткрия това удоволствие с друга спортна дружка, но този път слушайки дишането и ритъма си. Това ни позволи да си нагодим хода, почивките, времето постепенно се удължи и накрая се превърна в 40 минути чисто бягане. Тогава разбрах какво е “екстазът на бегача”. Сега дори сама си намирам удоволствието, защото това вече не е излизане за залъгалка, а сериозно занимание и забавление.

Вярвайте в силите си, не вярвайте на всичко което ви се казва. И на написаното тук не сте длъжни да вярвате, идете и проверете. Търсете сведения, информации, смо когато не знаем нещо то ни се струва сложно. Правете си експерименти. Мога да ви гарантирам – никой не е умрял от спортуване (на суша и без парашути!). Така че успех!

Айда в строй и къш навън 

Щастлив ден

Смелата овца